Achtsam unter Leistungsdruck

In einer Espresso-Länge:

Wer ständig unter Druck, zum Beispiel durch Arbeit oder Familie steht, sollte sich bewusst Zeit nehmen. Zeit zum Reflektieren, ob man genügend Erholung hat, was einem Kraft gibt und darüber, was anders laufen müsste. Das geht zum Beispiel durch fünf Minuten Planung am Morgen und zehn Minuten Rückblick am Ende des Tages.

Schon wieder was mit Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist in der heutigen Zeit ein Begriff, der ziemlich überstrapaziert ist. Und darunter verstehen verschiedene Menschen unterschiedliches. Mir geht es nicht um Spiritualität oder lange Meditationssessions, sondern darum, dass wir ein Auge darauf haben, wie wir uns gerade fühlen und wo wir stehen. Damit meine ich, dass wir bewusst auf diese Dinge achten. Man könnte auch sagen: schauen wir auf die Metaebene und machen uns bewusst, was stresst, was Kraft gibt und wie viel Kontrolle wir haben.

Wer unter großem Leistungsdruck steht, vergisst oftmals sich selbst. Wenn das Telefon nicht mehr aufhört zu klingeln, ständig jemand in der Tür steht und zwei Deadlines unmittelbar bevorstehen, tritt der Mensch häufig in den Hintergrund, weil die Sache ziemlich laut und dominant ist. Manchmal darf das auch so sein. Nur, wenn es überhandnimmt, hat es langfristig Folgen für Körper und Psyche. Da der Druck von außen aber bei den meisten Menschen wahrscheinlich nicht plötzlich abnimmt, ist es gut, ein paar Strategien parat zu haben.

Drei Dinge, die du trotz Stress tun kannst

Um die persönliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es notwendig, dass wir gesund bleiben. Nichts – kein Job, keine Passion und keine zwischenmenschliche Beziehung – ist es wert, daran zugrunde zu gehen.

Wir sollten wissen, was gerade mit uns passiert, und uns nicht von anderen durch den Tag treiben lassen. Im Artikel zu →Kontrolle habe ich bereits von den Folgen gesprochen, die es haben kann, wenn man sich zu lange als Spielball der Mächte fühlt. Um das zu erreichen, kannst du im Alltag drei Dinge einbauen:

1. den Tag bewusst starten,
2. den Tag mit einem kurzen Rückblick abschließen,
3. zwischendrin Pausen zum Durchatmen einbauen.

Das klingt wahrscheinlich irgendwie logisch und bleibt sehr abstrakt. Etwas konkreter kann das wie folgt aussehen.

Den Tag bewusst starten

Zu Beginn des Tages verschaffst du dir einen Überblick, was ansteht. Das lässt dich bereits mit einem Gefühl von größerer Kontrolle zurück. Hier gehört es auch hin, dass du den Tag aktiv so planst, wie du kannst, und Freiräume identifizierst. Du solltest unter anderem Pausen vorsehen und am besten gleich in den Kalender eintragen (Time Blocking), damit du sie nicht vergisst.

Wer sich am Morgen bei der Planung bereits überwältigt fühlt, hat einen ersten Anhaltspunkt, dass sich was ändern sollte.

Pausen machen

Der Körper und auch der Geist müssen sich erholen. Und das nicht erst nachts. Besonders, wenn der Stresslevel sehr hoch ist, müssen kleine Pausen sein. Ich meine jetzt nichts Übertriebenes, sondern, die Mittagspause nicht ausfallen lassen, zwischendurch mal aufstehen und tief durchatmen und so etwas.

Pausen und Mikro-Pausen helfen, die Perspektive zu behalten und sind kleine und notwendige Oasen der Ruhe, wenn ein Sturm wütet.

Wer Zeit allein braucht, um Kraft zu tanken, darf zum Beispiel auch die Mittagspause für sich nutzen, anstatt mit dem Kollegium essen zu gehen. Dabei eine Luftveränderung einbauen, etwas Spazieren oder Sport oder eine kurze Zeit für sich allein sein, hilft zusätzlich.

Für den Drei-Punkte-Plan sind diese Pause deswegen wichtig, weil du in ihnen kurz innehalten kannst, um festzustellen, wie es dir gerade geht. Wie verspannt bist du? Trinkst du genug? Was läuft gerade gut? Was kannst du gleich verbessern?

Mein Favorit: Nach einer abgeschlossenen Aufgabe, einem Telefonat oder einem Meeting, stelle ich mich gern ans Fenster, blicke in die Ferne und atme mehrmals tief ein und ganz langsam aus. Sowohl das tiefe Atmen als auch der unfokussierte Blick in die Ferne signalisieren dem vegetativen Nervensystem, dass es Zeit zum Entspannen ist. Und dazu reichen auch 30 Sekunden – eine sogenannte Mikro-Pause.

Den Tag abschließen

Nach einem vollen Tag gehört es auch dazu, dass du zurückblickst und für dich festhältst, was gut lief. (Was schlecht lief, darfst du ruhig hinten herunterfallen lassen, denn das hast du dir wahrscheinlich schon tagsüber selbst erzählt oder von anderen gehört.) Wenn du zwischendurch in den Pausen Kurzinventur gemacht hast, fällt es jetzt wahrscheinlich leicht.

Ziel der Übung ist es zum einen, den Kopf freizubekommen. Hier darfst und sollst du auch auf die soeben genannten Pausen-Tipps zurückgreifen. Für einige Menschen bietet sich vielleicht auch etwas wie Tagebuch schreiben (Journaling) an, weil man so Gedanken aus dem Kopf bekommt und im Papier festhält.

Schriftlich (durch Journaling) oder im Geiste die positiven Ereignisse des Tages in Erinnerung zu rufen, ist ein bewährtes Mittel, um Depressionen vorzubeugen.

Zum anderen blickst du zurück, um zu sehen, was besonders viel Kraft gekostet hat und um zu reflektieren, wieso das so ist. Denn diese Dinge solltest du beim nächsten Tagesplan dann beachten oder anderweitig verändern. Im Prinzip ist das eine kleine → Kaizen-Übung: jeden Tag überlegen, wie der nächste besser werden kann.

Zum Hintergrund: Wir ziehen Kraft aus unseren Erfolgen und aus schönen Dingen. Im Alltag vieler Menschen kommt es allerdings oft zu kurz, dass wir uns diese wirklich bewusst machen. Eine gute Balance zu den negativen Dingen zu schaffen, ist eine bewährte Übung, die Depressionen zurückhalten kann.

Wir können nicht alles unmittelbar selbst verändern. Aber wir sollten tun, was wir tun können, um ein Gefühl von →Kontrolle zu haben.

Routiniert dranbleiben

Bei der Umsetzung dieser Tipps helfen Routinen oder Gewohnheiten. Eine gute Morgen- und Abendroutine sind die halbe Miete. Ich rede nicht davon, dass du jetzt eine Stunde zusätzliches Programm jeden Tag absolvieren sollst. Sicherlich gibt es Menschen, die von einer ausführlichen Routine mit Zeitungslesen, Sport, einer ausgiebigen Zeit im Bad, Bullet Journaling und kräftigem Frühstück profitieren, aber auch Kaffee trinken, Zähne putzen und zur Arbeit flitzen ist eine Routine, an die du anknüpfen kannst.

Gewohnheiten nehmen uns Entscheidungen ab, was als Nächstes zu tun ist, und helfen, langfristige Verbesserungen zu erreichen.

Versuch doch einmal, dabei wie oben erwähnt einzubauen, über den bevorstehenden Tag aktiv nachzudenken, ihn zu planen und Pausen festzumachen und abends kurz zu resümieren, wie der Tag war.

Indem du zusätzlich etwas schriftlich festhältst, erkennst du vielleicht auch Muster, die dir helfen, Stressoren besser zu identifizieren.

Fazit

Wir können den Druck von außen nicht reduzieren. Wir können jedoch für uns darauf achten, dass wir eine aktivere Rolle einnehmen. Dazu ist es nötig zu wissen, was um uns herum und in uns passiert.

Mit weiteren einfachen oder aufwändigeren Techniken können wir zudem noch unsere Effizienz steigen. Über diese werde ich Stück für Stück auch schreiben; dabei sind Time Blocking, Kaizen und der Zorro-Kreis oben bereits aufgetaucht.

(Bild von creativeart auf Freepik)

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